Kiel Akvumi Piedon Por Forto & Aerobia Akcelado
Akva marŝado estas facila, efika, malalta efika ekzerco, kiu povas esti farita en naĝejo, lago, aŭ eĉ la oceano. Rapida akvo-marŝado povas havigi bonegan aerobian ekzercon, kaj akvo provizas pli da rezisto de aero, do vi plifortigas kaj konstruas muskolon dum vi akvumas.
Se vi estas nova por ekzerĉi programon, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., aŭtoro de "Fantastic Water Workouts" (Komparu Prezoj) rekomendas vin komenci laŭgrade kun kvin minutoj da malrapida marŝado en talio-profunda akvo.
Dum kelkaj semajnoj iom post iom leviĝu vian rapidon kaj konstruu ĝis almenaŭ 20 minutoj por kunsido.
Dum vi ne devas havi specialan teamon por akvumi, la sekvaj artikoloj estas utilaj:
- Akvaj ŝuoj protektas viajn piedojn kaj donas al vi pli kroĉon.
- Glacoj gvidas pli da rezisto por viaj brakoj.
- Flotaciaj zonoj stabiligas vin kaj subtenas vin flose por profunda akvo marŝado, kie viaj piedoj ne tuŝas la teron.
Kiel Akvumi Padon
- Staŝu en talio-profunda akvo kun viaj abdominalaj muskolaj firmaoj, vostoformaj notoj al la planko, bluaj tondiloj tonditaj iom por bracegi vian vertebron en la pozicio, ŝultrojn reen, kaj keston levita (neŭtrala pozicio). Marŝante en brusto-profunda akvo provizas pli da rezisto kaj pli streĉa entrenado.
- Iradu kiel vi volus sur la tero, unue metante vian kalkanon per la pilko de via piedo. Ne piediru sur viaj pintoj. Tenu vian dorson rektajn kaj stomakajn muskolojn.
- Promenu ok paŝojn, kaj reen kvar paŝojn por tono de malsamaj muskolaj grupoj.
- Pushu rektajn brakojn antaŭen kaj reen ĉe viaj flankoj dum vi marŝas. Turnu viajn manojn ĉiun fojon por ke la palmoj premas kontraŭ la akvo.
- Uzu viajn brakojn kontraŭa al viaj kruroj: kiam vi antaŭeniras vian dekstran kruron, alportu vian maldekstran brakon antaŭen, kaj viceversa.
Variadoj Sur Akvo Marŝanta
- Levante la genuojn pli altan pliigos la intensecon de la ekzerco.
- Prenu antaŭen kaj reen kun mallongaj paŝoj, longaj paŝoj, mezaj paŝoj, aŭ paŝaj piedbatoj.
- Movu en ŝablono de rondo aŭ kvadrato. Certiĝu en ambaŭ direktoj por ekvilibrigi la postulojn de via korpo.
- Kiam vi pretas pliigi la intensecon, streĉu prenante tre grandajn, kontrolitajn paŝojn aŭ ligitaj per forpuŝado kun via malantaŭa piedo por rezigni ekstere de la lageto inter paŝoj.
Pli Akvoj marŝantaj konsiletoj
- Kiel kun ajna aerobia ekzerco, komencu per milda varmigo kaj finu per malvarmeta. Etendiĝante post kiam vi hejtas vin estas facila en akvo.
- Trinku multe da fluidaĵo: sen ĝi, vi verŝajne fariĝos senhidigita eĉ kvankam vi estas ĉirkaŭita de akvo.
- Se vi estas ekstere, memoru porti sunscreen!