Kiel akiri tutan entrenadon faritan en nur sep minutoj
Kiam mi veturas, unu el la aferoj, kiuj facile facilas gliti - eĉ kiam mi ne volas ĝin - estas ekzerco. Inter mi farante miajn flugojn, ŝanĝante hotelojn, kaj kunvenas al miaj kunvenoj, temas pri malmultaj temoj, por solida koro-pumpado.
Sed eble estas espero! Por helpi komercajn vojaĝistojn trovi novajn manierojn por persvadi efektivan ekzercon en okupatan komercan vojaĝadon, mi intervjuis Chris Jordan, direktoron pri Ekzerca Fiziologio ĉe la Homa Efektiva Instituto.
The Human Performance Institute estas divido de Wellness & Prevention, kompanio Johnson & Johnson. Chris desegnis kaj efektivigis la ekzercon kaj movadon-komponantoj de la Instituto Corporativa Atleto kaj estas respondeca pri la evoluo kaj ekzekuto de ĉiuj sociaj taŭgaj programado.
Institucia Direktoro pri Ekzerca Fiziologio Chris Jordan kaj Performance-Performance Institute-Trejnisto Brett Klika kunskribis artikolon pri la scienco malantaŭ High-Intensity Circuit Training (HICT) kaj donis ekzemplon pri kvazaŭ praktika funkciado uzante tiuj principoj. Tiu "7-minuta" ekzercado estas perfekta por komercaj veturantoj, ĉar krom ne preni multan tempon, ĝi ankaŭ dependas nur pri korpaj pezaj ekzercoj, kio signifas, ke vi ne devas havi ajnan komplikan (aŭ pezan) teamon kun vi fari dum vojaĝado.
Kio estas kelkaj el la problemoj komercaj vojaĝantoj havas taŭgan taŭgecon dum vojaĝado?
Komercaj vojaĝantoj aŭ "Sociaj Atletoj", kiel ni nomas ilin ĉe la Homa Efektiva Instituto, pasigas multan tempon sidantan sur aviadilo, laboras tre longajn horojn, ĉiam estas disponeblaj per sia Smartphone, havas minimuman "malfrue", eble ne havas Facila aliro al gimnazio ĉe ilia hejmo aŭ hotelo, kaj eble eĉ ne havas la tempon aŭ motivon por okupiĝi en tradicia daŭrigita entrenado.
Priskribu la plenumon de 7 minutoj.
Ĝi estas entute trejnita cirkvito trejnanta (HICT), kiu kombinas ambaŭ aerobiajn ekzercojn kaj rezistajn ekzercojn uzante nur korpan pezon. Ekzistas 12 ekzercoj en tuta, ĉiu plenumis dum 30 sekundoj rapide kaj kun minimuma ripozo inter ekzercoj. Unu cirkvito, kun 5-10 sekundoj ripozo / transiro inter ekzercoj, sumigas proksimume 7 minutojn.
Plena detaloj de la entrenado troviĝas en la originala artikolo en la revuo.
Kio estis la bezono / kialo por ĝia kreado?
Mi desegnis ĉi tiun HICT-plenumadon por tempo-limigitaj komercaj ekzekutivoj aŭ "Sociaj Atletoj". Ĉi tiu entrenado estas desegnita por ke ĝi povus esti prezentita en hoteloĉambro kun nenio pli ol etaĝo, muro kaj seĝo, kaj inkluzivas ambaŭ aerobiajn kaj rezistajn ekzercojn. Ĝi estas intence bazita sur High-Intensity Interval Training kiel mallonga, intensa, ne-haltigo. Ĝi estas simpla kaj atingebla ekzerca solvo por preskaŭ iu ajn, ie ajn, ie ajn, kiu povas provizi sekuran, efikan kaj tre efikan praktikon. Eĉ la ununura gepatroj, kiuj ne povas pagi gimnaran membrecon aŭ multekostajn hejm-kapablajn ekipaĵojn povus utiligi ĝin.
Kiel ĝi diferencas de alternativoj (ekzistantaj workouts, nur batante la gimnazio, ktp)?
Ĝi estas tre intensa cirkvito trejnado. Cirkvito-trejnado, kiu inkluzivas reziston-ekzercadon estis ĉirkaŭ unu en alia formo. La moderna formo de cirkvita trejnado estis disvolvita en Anglio en 1953. Tamen, mia dezajno specife inkluzivas ambaŭ aerobiajn ekzercojn (ekz. Saltantajn kokojn, kurante en loko) kaj mult-artaj rezist-ekzercoj (ekz. Push-ups, squats) en specifa sekvenco al Pliigi la intensecon kaj malpliigi totalajn plenan tempon.
La specifa ekzerca sekvenco permesas al muskola grupo iom reakiri dum alia estas praktikata. Ekzemple, pulmoj sekvas push-up & rotation. Do la kruroj ricevas ripozon dum vi faras la push-ups. Ĉi tio permesas al vi meti pli da energio kaj intenseco en ĉiun ekzercon kaj movi tuj kun minimuma ripozo inter ekzercoj. Ĉi tio povas signifi tre mallonga, sed efika praktiko.
Kiel povus funkcii 7-minuton eble funkcii?
Ideale, ni rekomendas 2-3 cirkvitojn por proksimume 15 ĝis 20 minutoj en trudado dum tri ne-sinsekvaj tagoj ĉiun semajnon. Tamen, ĉi tiu entrenado bazas en tre-intensa intervalo-trejnado kaj nia esplorado indikas taŭgecajn avantaĝojn povas esti atingita de alt-intensaj intertempoj en malmultaj kvar minutoj.
La ŝlosilo estas intenseco. La plej granda la intenseco, pli mallonga, la entrenado eble povas provizi similan taŭgecon.
Ĉe la ĝusta intenseco, unu sola 7-minuta cirkvito, plenumita regule dum tri nesekvaj tagoj semajne povus provizi moderajn aerobiajn kaj muskolajn taŭgecojn.
Krome, unu sola 7-minuta cirkvito povas plibonigi viajn energiajn nivelojn dum iom da tempo post kiam la ekspluatado finiĝis. Kompreneble, vi devas ekzerci en viaj sekuraj limoj, tial ni rekomendas, ke iu ajn deziras provi ĉi tiun entrenadon ricevi medicinan rajton de ilia kuracisto kaj uzi certigitan taŭgan profesiiston por taksi sian taŭgecon kaj gvidi ilin tra ilia unua entrenado.
HICT-laborejoj ankaŭ povas esti helpema por individuoj provantaj perdi pezon kaj korpon graso. Unue, HICT-laboroj bruligas multajn kaloriojn en relative mallonga enlaborado, farante ilin rapide kaj efike por peza perdo. Due, ĉi tiuj altnivelaj laboroj povas pliigi la post-plenumadon de kalorioj postklara pli ol modera intenseco. Tria, korpigi reziston-ekzercon helpas reteni muskola maso kaj antaŭenigi grasan perdon. Fine, la laboroj de HICT produktas pli altajn nivelojn de catekolaminoj kaj kreskantaj hormonoj, dum dum kaj post la entrenado, kiu povas plue antaŭenigi grasan perdon.
Multaj komercaj vojaĝantoj fokusas cardio dum vojaĝado (saltado, marŝado, kradoj, ktp); ĉu estas io malbona pri tio?
Rezista trejnado estas same grava kiel aerobia trejnado. Resistanta trejnado helpas konservi nian muskola maso, peli nian metabolon, konservi niajn muskolojn, ostojn kaj artojn fortajn, malhelpi vundojn kaj plibonigi nian korpon-komponadon.
Ĝenerale, vi devas realigi du rezistojn pri trejnado de rezisto ĉiun semajnon. Malplirante vian reziston en la vojaĝo dum vojaĝo povas konduki al perdo de muskola maso kaj kompromiti vian ĝeneralan taŭgecon. Mia HICT-entrenado kombinas ambaŭ aerobiajn kaj rezistajn trejnadon en rapida laboro por helpi niajn Korpoj-Atletoj subteni ambaŭ aerobiajn kaj rezistad-trejnadon dum "survoje".
Kio aspekto de bona ekzerco praktikas la plej multajn homojn forpeladajn? Kio plej verŝajne mankas de entrenado?
Komercaj vojaĝantoj ofte saltas reziston trejnadon kaj fokusas aerobia trejnado kiam ili estas for de hejmo (vidu supre).
Pro tio ke komercaj vojaĝantoj estas mallongaj en tempo, etendado post la entrenado ofte estas forgesita. Ĉi tio povas konduki al streĉitaj muskoloj kaj malkomforto, kiam ili sidas sur ebenaj kaj en kunvenoj. Malfacila fleksebleco ankaŭ povas kompromiti vian ekzercon kaj teknikon kaj fari vin pli inklinaj al vundo.
Komercaj vojaĝantoj povas ankaŭ sentiĝi frapitaj post internaciaj flugoj kaj longaj kunvenoj. Ĉi tio povas konduki al plilongigitaj, malpli motivitaj kaj energiigitaj laboroj kiel ekzemple saltado ĉe komforta malrapida rapideco dum horo aŭ rezignita rezisto-laboro per pli malpezaj pezoj ol kutime kaj eble eĉ malriĉa formo kaj tekniko. Ĉi tio estas kvanto super kvalito. Laboroj devus esti kvalito super kvanto. Komercaj vojaĝantoj estus pli bone akiri iom da reakiro kaj manĝaĵo post longa flugo aŭ kunveno, tiam plenumante mallongan, defian kaj sekuran praktikon.